המומחים עונים וממליצים מה כדאי לאכול בארוחת הבוקר
הכתבה פורסמה באתר ynet ב-21.6.17
"אסור לצאת מהבית בלי ארוחת בבוקר", "הקלוריות נשרפות יותר מהר בבוקר ולא הופכות לשומן", "בבוקר מותר לאכול הרבה פחמימות" – כל אלה הן אמירות נפוצות במחוזותינו, שלפחות אצל חלקנו זוכות למעמד מיתולוגי ובלתי ניתן לערעור. מצד שני, רבים מאיתנו בקושי מצליחים ללגום טיפת קפה טורקי על הבוקר, שלא לדבר על לעכל חביתה או כריך.
כדי להבין עד כמה עלינו להתייסר אם דילגנו על ארוחת הבוקר, או שאיפשרנו לילדינו לעשות זאת, התייעצנו עם מומחים לתזונה. חלק מהתשובות די הפתיעו אותנו.
לשבור את הצום
"לא הייתי מתחייבת על כך שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, כי כל הארוחות שלנו חשובות, אבל בהחלט יש לה חשיבות לצורך התפקוד הפיזי והמנטלי התקין של ילדים ומבוגרים כאחד", אומרת אורנה לוי, דיאטנית ראשית ומנהלת הבריאות והתזונה של חברת תלמה. לדבריה, "מחקרים מהזמן האחרון מראים שדילוג על ארוחת בוקר עלול בין היתר לשבש את השעון הביולוגי שלנו ויוצר סיכון גבוה יותר למחלות לב, להזדקנות מוקדמת ולהפרעות שינה".
לדברי הדיאטנית הקלינית סיון פלג, "בלילה אנחנו מפסיקים לצרוך מזון לשש עד שמונה שעות לפחות. חשוב לשבור את צום הלילה ולהחזיר לגוף את המרכיבים שהוא זקוק להם לצורך תפקוד תקין. דילוג על ארוחת בוקר, או אכילת בוקר שאינה מאוזנת, עשויים לגרום לחוסר ריכוז, לתחושות עייפות ולקושי 'להתניע' את עצמנו במהלך היום".
גיא שלמון, דיאטן קליני, איש חינוך גופני ופיזיולוג, מסביר כי עבור מי שמבצעים פעילות ספורטיבית בבוקר או עובדים בעבודה שמצריכה מאמץ פיזי ניכר, לארוחת הבוקר יש חשיבות יתרה. לדבריו, "בדרך כלל מומלץ לאכול ארוחה גדולה ומאוזנת כשעתיים לפני מאמץ גופני. אם מדובר על אימון גופני שאנחנו עושים ממש אחרי ההשכמה, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, מומלץ להסתפק בארוחה קטנה יותר וקלה יותר לעיכול לפני האימון, כמו פרוסת לחם עם גבינה או פרי כלשהו, למשל תמרים".
ומה לגבי הקשר בין ארוחת בוקר ומשקל גוף? האם הקפדה על ארוחת בוקר גורמת לנו לאכול פחות במהלך היום וכך לשמור על משקל תקין או אפילו לרזות? "ארוחת בוקר לא בהכרח תתרום להרזיה או תמנע עלייה במשקל", טוענת לוי, "אך אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות פחות רעבים במהלך היום, ולכן יש סיכוי טוב יותר שיצרכו פחות חטיפים ולא יזללו באופן בלתי נשלט כדי להשביע את דחפי הרעב שלהם. יש גם מחקרים שמראים שילדים ובני נוער שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות רזים יותר".
בנוגע לתפריט ארוחת הבוקר, קיימת הסכמה בסיסית בין המומחים כי רצוי שהיא תהיה מאוזנת ובריאה ככל הניתן. מה זה אומר? לדברי פלג, "ארוחת בוקר מאוזנת אמורה לכלול שילוב בין חלבונים לפחמימות, כמו למשל ביצה וגבינה לצד פרוסת לחם מחיטה מלאה. ניתן גם לצרוך חלבונים מן הצומח, שמצויים למשל באגוזים. אנחנו זקוקים גם לחלבונים וגם לפחמימות לצורך התפקוד ואפילו בשביל לשפר את מצב הרוח שלנו: כדי להשפיע לטובה על מצב הרוח שלנו אנחנו זקוקים לחומצה אמינית בשם טריפטופן, שנמצאת בחלבון אבל מתקשה להגיע למוח ללא נוכחות של פחמימות".
– האם יש מזונות שמומלצים במיוחד לבוקר?
"אין סוג מזון מסוים שמתאים לכולם. תזונה צריכה להיות מותאמת אישית לכל אחד לפי הצרכים והנטיות שלו. באופן כללי, מומלץ להימנע ממזונות עתירי סוכר ולהעדיף פירות טריים על פני פירות יבשים".
– איך מתמודדים עם ילדים שמוכנים לאכול רק משהו מתוק?
"רצוי לא לכפות על הילד לעבור ישירות מתפריט של שוקולד, למשל, לחביתה וסלט. גם שוקו שמכינים בבית יכול לתרום לילד, כי יש בו חלב, ואנחנו שולטים על כמויות הסוכר שהוא מכיל. אפשר להתחיל עם שוקו, ואז להציע לילד מזונות נוספים, כמו חלבה שמכינים בבית, או פרוסת לחם עם סילאן טבעי".
שלמון מדגיש שבעבר רווחה התפיסה כי לפני אימון ספורט כדאי לצרוך בעיקר פחמימות ואילו אחרי האימון רצוי לצרוך בעיקר חלבונים, אך כיום ההפרדה כבר פחות מקובלת. "פחמימות תורמות אנרגיה זמינה ומיידית והחלבונים בונים את השרירים, ולכן כיום ממליצים לספורטאים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת לשלב בין פחמימות – רצוי דגנים מלאים עתירי סיבים תזונתיים – לחלבונים, גם לפני האימון וגם לאחריו. לעומת זאת, באימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, אין צורך מיוחד לעשות זאת", הוא אומר.
בכל זאת, רבים מאיתנו אינם חשים רעב בבוקר וחלקנו לא מסוגלים לאכול שום דבר עד הצהריים. האם כדאי שנתאמץ לנהוג אחרת? איילת קלטר, מנהלת "שפת האכילה" – מרכז ללימוד ולטיפול בהתנהגויות אכילה ותפיסת הגוף – סבורה שלא. "אנחנו נולדים עם קודים טבעיים לרעב ושובע והקודים האלה שונים מילד לילד, ומאדם לאדם, מבחינת כמות המזון, סוג המזון, תדירות הארוחות וזמני הארוחות שמתאימים לנו", היא מסבירה. "בעבר היה מקובל לטעון שכולם זקוקים לארוחת בוקר, כיום נותנים משקל מכריע יותר לתזונה מותאמת אישית. אנחנו צריכים להקשיב לגוף שלנו ולגוף של ילדינו ולסמוך על מה שהגוף מאותת לנו. אם ילד לא מרגיש צורך לאכול בבוקר, אין סיבה להיאבק בו על כך".
שלמון מצביע על מספר מחקרים שנערכו לאחרונה, שמהם עולה כי דווקא דילוג על ארוחת בוקר לפני אימון עשוי להניב יתרונות לעוסקים בספורט. "כיום מנסים בתחום תזונת הספורט את אסטרטגיית "train low" , להתאמן דווקא כשמאגרי האנרגיה בגוף מדולדלים יחסית מתוך מחשבה שככל שנחשוף את הגוף במהלך האימון לתנאים קשים יותר, כמו רעב, כך ייווצרו בו יותר שינויים פיזיולוגיים שישפרו את תפקודו. למשל, ההנחה היא שאם ספורטאי מוותר על ארוחת בוקר ויוצא לאימון עם מאגרי גליקוגן נמוכים, הגוף שלו ילמד לנצל טוב יותר את מאגרי השומן שלו.
המחקרים בנושא אינם חד משמעיים, אך חלקם מצביעים על שיפור בביצועים אצל מי שלא אכלו ארוחת בוקר לפני האימון. בכל מקרה, מי שעושה זאת צריך להקפיד על ארוחת בוקר מאוזנת ומשביעה אחרי האימון".
