לא כל הפחמימות נולדו שוות, ואת זה לא (רק) אנחנו אומרים; בעולם התזונה נהוג לעשות הבחנה גסה בין פחמימות פשוטות לבין פחמימות מורכבות, כשההבדל נעוץ בין היתר באופן ההשפעה שלהן על רמת הסוכר בדם ותרומתן לתחושת השובע. כך, פחמימות פשוטות גורמות לעליה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה, ומכאן גם לתחושת שובע קצרה יחסית. זאת בהשוואה לפחמימות מורכבות, המתפרקות בגוף בקצב איטי יותר ותורמות לתחושת שובע ארוכה יותר.
אולם, זה לא נגמר כאן; גם בתוך קבוצת הפחמימות המורכבות יש היררכיה מסוימת, כשבראש הפירמידה ממוקמת הפחמימה המורכבת שמכילה גם סיבים תזונתיים. בקבוצת הפחמימות הזו נמצאת גם קבוצת הדגנים המלאים, הכוללת בין היתר חיטה מלאה, אורז מלא, כוסמין, שיפון ושיבולת שועל. מהדגנים המלאים הללו ניתן להכין פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, דייסת שיבולת שועל ואפילו דגני בוקר (קורנפלקס) שמכילים 100% דגנים מלאים.
שילוב דגנים מלאים מעולם לא היה קל יותר
מוצר מזון מוגדר כמוצר המכיל 100% דגנים מלאים אם כל הדגנים שנמצאים בו הם דגנים מלאים, קרי דגנים שלא עברו תהליך עיבוד של הפרדת הקליפה מהגרעין. בשל כך, הם מהווים מקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ומומלץ לשלבם בתפריט באופן קבוע ובהתאם לצריכה היומית המומלצת למבוגרים ולילדים.
אבל מהי כמות הדגנים המומלצת ליום? משרד החקלאות האמריקאי (USDA), לדוגמה, ממליץ על צריכה יומית של 6-8 מנות דגנים למבוגרים ו-4-6 מנות דגנים לצעירים, כשמנת דגנים אחת שווה ל-28 גרם (1 Oz). על בסיס המלצת ה-USDA, ובהתאם להמלצת משרד הבריאות האמריקאי, לפחות מחצית מכמות הדגנים הנצרכת ביום צריכה להיות של דגנים מלאים, קרי כ-3-4 מנות דגנים מלאים ביום למבוגר.
את החשיבות בשילוב דגנים מלאים בתפריט היומי מבינים היטב בארה"ב, ועדות אחת לכך היא תוכנית Healthy People 2020, שאחד מיעדיה הוא הגדלת הכמות הנצרכת של דגנים מלאים בתזונה היומית של האוכלוסייה (בגילאי 2 ומעלה). להבנה הזו שותף גם משרד הבריאות הישראלי, ששואף לאמץ יעד דומה ולהגדיל את הכמות הנצרכת היומית של דגנים מלאים בקרב האוכלוסייה בישראל. זאת על בסיס הידיעה שלדגנים מלאים יש תרומה חיובית משמעותית למצב הבריאותי שלנו ושל ילדינו.
אוקיי, המלצות זה כמובן טוב ויפה, אבל לכם כהורים יש תפקיד מעשי ביישומן בפועל. איזה תפקיד? פשוט לשלב דגנים מלאים בתפריט היומי המשפחתי. איך עושים את זה? אספנו עבורכם 5 טיפים פרקטיים, שיסייעו לכם להעשיר את התזונה היומית המשפחתית ולהגדיל את צריכת הדגנים המלאים:
מודעות. תזונה נכונה מושתתת על מודעות עמוקה לנושא, ודרך טובה לייצר אותה היא פשוט לסרוק את תווית הרכיבים שעל אריזות המוצרים שאתם קונים הביתה. כך, תוכלו לגלות האם הם בכלל מכילים דגנים מלאים.
אקסטרה. אם כבר למדתם לבחון את תווית הרכיבים התזונתיים על אריזות המוצרים, אתם ודאי יודעים שיש מוצרים שמכילים דגנים מלאים בשיעור גבוה יחסית, בהשוואה למוצרים אחרים. לכן, חפשו את המוצרים הללו ושלבו אותם באופן תדיר על מנת להגיע לצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים.
הדרגתיות. לכל אחד יש תחליף, וזה תקף גם לגבי המזונות האהובים עליכם. לכן, תתחילו להחליף מזונות מסוימים שהילדים שלכם צורכים באופן קבוע, בחלופה הבריאה יותר שלהם: אורז מלא במקום אורז לבן, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה ולחם מחיטה מלאה במקום לחם אחיד. אתם תתפלאו לגלות שדגנים מלאים זה לגמרי טעם נרכש; גם בקרב ילדים.
ראשוניות. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום, וגם זו שמספקת את האנרגיה להמשך היום. לכן, כדאי לשבור את צום הלילה עם ארוחת בוקר מזינה, כגון מנת דגני בוקר מלאים עם חלב, וליהנות מהיתרונות שבצריכת ארוחת בוקר משביעה וטעימה.
גיוון. אחת מההמלצות השגורות בפיה של כל תזונאית היא לשמור על תפריט מגוון ולא לדבוק בסוג מזון אחד או שניים, וזאת על מנת שלא לפגוע במוטיבציה וביכולת לשמור על תזונה נכונה. לשמחתכם, יש לא מעט סוגים של מאכלים המבוססים על דגנים מלאים אותם תוכלו לשלב לסירוגין בתפריט המשפחתי, למשל מג'דרה עם אורז מלא, מרק גריסים וכדומה. גיוון בסוגי הדגנים המלאים שצורכים חשוב גם מסיבות בריאותיות, שכן דגנים מהווים "מזון" לחיידקים הטובים שבמעיים ובכך תורמים לשגשוגם.
** מכון גרטנר לאפידמיולוגיה ומדיניות הבריאות (2014), סוגי פחמימות והשפעתן על רמות הסוכר בדם
